天天锻炼还胖?你可能需要改善假胯宽

   发布时间:2022-09-09

  近一段时间以来,居家锻炼成为新风尚,很多人健身热情高涨。但也有不少人反映,虽然天天锻炼,但身材臃肿的问题依然没有改善,从视觉上看着还是胖。在本期《1分钟养生课》,湖南省人民医院康复治疗科主管治疗师钟桂珍提醒,要注意假胯宽引起的不良身体姿态,主要表现为屁股大、腿短以及身材臃肿等。

  “当双侧的股骨大转子的宽度大于双侧髂嵴的宽度时,称为假胯宽。假胯宽分为两种类型,一种是先天的原因形成的假胯宽,另一种是后天形成的。”钟桂珍说。

  就后天形成的假胯宽,湖南省人民医院康复科治疗师尹喜演示系列改善动作。

  第一个动作: 髋关节内敛、内旋肌放松

  侧卧位,大腿置于泡沫轴上,做膝关节的来回屈伸运动,10-15个即可。

  第二个动作:髂筋束放松训练

  身体侧位,脊柱、髋关节在同一平面内,重心放于大腿泡沫轴上,做来回滚动10-15个即可。

  第三个动作:进阶臀桥

  仰卧位,屈髋屈膝,在膝关节上系上弹力带,做髋关节的外展外旋动作,抬起屁股,维持1-2分钟即可。

  第四个动作:进阶后抬腿

  俯卧位屈膝,髋关节外展外旋,做后抬腿动作,抬腿高度不需要太高,感受到臀肌发力即可。

  第五个动作:侧方抬腿

  侧卧位,训练侧朝上,下侧腿屈曲,上侧腿伸直内旋,脚尖朝下,髋关节后伸,做上侧腿上抬动作,上抬与肩同高即可。建议20次为一组,一次4-5组即可。

  第六个动作:侧方提骨盆

  站立位,训练侧放在瑜伽砖上,做一侧脚尖着地,双侧膝关节始终伸直,做抬一侧骨盆动作,抬到最高点后慢慢放下,动作过程保持上半身稳定即可。

 
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